Бары, клубы, красиво подсвеченные витрины и фасады… В современном городе много вечерних и ночных развлечений, поэтому, если рано ложиться спать, это мало кто поймет. Зато жалобы на недосып находят понимание и сочувствие у окружающих. Правда ли, что современный мир охвачен хронической усталостью, и чем подкреплены распространенные советы о том, как, сколько и когда спать? Разберемся в этом, обратившись к фактам.

Магия цифры 8

Каждую ночь человек должен спать не меньше восьми часов. Об этом все слышали. Но почему именно столько и что будет, если игнорировать данный совет?

Исследования, проводящиеся по всему миру учеными, которые хотят выяснить, как связаны болезни людей и сон, дают сходные результаты: те, кто спит мало, действительно больше болеют и меньше живут, как и те, кто спит слишком много. То есть проблемы со здоровьем гораздо чаще возникают у взрослых людей, регулярно отводящих ночному отдыху меньше шести часов и свыше девяти. Почему людям вредит переизбыток сна, пока неясно.

Ожирение, диабет и другие неприятности

Доказано, что плохой сон провоцирует развитие большого числа заболеваний. По итогам обзора 153 исследований, в которых суммарно приняли участие 5 миллионов добровольцев, было установлено, что недосып стойко связан с диабетом 1-го и 2-го типа, высоким кровяным давлением, сердечно-сосудистыми заболеваниями, ишемической болезнью сердца и ожирением, возникающим из-за гормонального дисбаланса.

Кроме того, по данным ученых, неполноценный сон всего несколько ночей подряд даже у здоровых взрослых может спровоцировать преддиабетное состояние. Из-за нехватки сна организм начинает хуже контролировать уровень сахара в крови.

И это еще не все. Отсутствие необходимого ночного отдыха приводит к тому, что у людей падает иммунитет, а попавшие в их организм вакцины работают хуже; в три раза повышается вероятность развития ОРВИ. Выявлена и связь между недосыпом и нарушениями функций мозга, вплоть до слабоумия в долгосрочной перспективе. К слову, риск когнитивных расстройств у людей преклонного возраста, спящих слишком много, также высок.

Полное восстановление

Сон человека состоит из циклов по 60–100 минут, каждый из которых включает медленную и быструю фазы. Они, в свою очередь, делятся на стадии. Первой наступает фаза медленного сна, которая начинается со стадии дремоты. Та сменяется сном средней глубины, а он — глубоким сном, состоящим из двух стадий.

Из последней стадии сна человек ненадолго возвращается во вторую, после чего наступает вторая фаза, которую называют REM-сон, или БДГ-фаза («быстрые движения глаз»). Во время нее человек видит сны. С каждым последующим циклом продолжительность БДГ-фазы увеличивается. Она обеспечивает функции психологической защиты и переработку полученной за день информации.

Чем меньше человек спит ночью, тем короче у него REM-сон и серьезнее негативные последствия для организма.

Вредная работа

Нестандартный рабочий график часто провоцирует болезни. Исследователи обнаружили, что люди, которые из-за условий труда вынуждены спать меньше положенного и делать это в «неправильное» время, гораздо больше других рискуют заболеть диабетом и ожирением.

Также они значительно чаще других сообщают о «среднем или плохом» состоянии здоровья и берут больничные на долгий срок. Эти данные подтверждает и исследование Национальной статистической службы Великобритании (ONS), согласно которому нехватка сна серьезнее действует на тех, кто трудится на сидячей работе.

Призрак недосыпа

Из разговоров с окружающими и сообщений в профильных СМИ может показаться, что в современном мире наблюдается эпидемия недосыпа. Так ли это?

Большое исследование, охватившее 15 стран, дало неоднозначные результаты. В шести странах наблюдалось сокращение продолжительности сна у населения, в семи странах — увеличение, а в двух не было общей тенденции. Данные ученых говорят о том, что продолжительность сна нескольких последних поколений менялась незначительно.

Но если спросить людей, считают ли они, что недосыпают, то получится совершенно другая картина. Ученые из центра исследования сна при Университете Суррея уверяют: все дело в качестве сна, на которое влияют алкоголь, кофеин и поздний отход ко сну при повышенной социальной активности, мешающие людям почувствовать себя отдохнувшими. От реального недосыпа действительно страдают определенные группы населения, например матери, имеющие малолетних детей.

Рабы привычки

За исключением уникумов вроде Маргарет Тэтчер, которая высыпалась за 4 часа, люди, как правило, ложатся в постель поздним вечером и спят по 7–8 часов. Но так было не всегда, утверждает историк Роджер Экерч.
В 2001 году, после 16 лет исследований, он опубликовал научную статью и выпустил книгу «На исходе дня». В последней содержится множество свидетельств, подтверждающих, что сотни лет назад люди во многих частях света спали «в два приема»: первый раз ложились вскоре после наступления сумерек, затем вставали на пару часов и снова отправлялись в постель.

По мнению Экерча, это означает, что человеческий организм естественно предпочитает сегментированный сон, а из-за искусственного освещения люди стали поздно ложиться и спать ночь напролет. Не все ученые с этим согласны. Так, некоторые исследователи находят в современном мире живущие обособленно общества охотников-собирателей, представители которых спят «одним блоком», несмотря на отсутствие электрического освещения.

Смартфон зла

Эксперты по сну говорят, что подростки нуждаются в 10-часовом ночном сне. Но почти половина спят меньше, по данным Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS). Спальня считается местом отдыха, однако сегодня люди, находясь там, все чаще отвлекаются на планшеты и мобильные телефоны. И подростки страдают от этого в большей степени, засыпая с трудом.

Голубое излучение экрана снижает чувство сонливости. А активность как таковая (переписка с друзьями или просмотр передач) стимулирует мозговую деятельность, хотя она должна, наоборот, снижаться. Ученые рекомендуют ночной «цифровой детокс», который подразумевает, что нужно перестать пользоваться мобильными устройствами за 90 минут до того, как выключить свет.

Болезнь века

Все больше людей обращаются к врачам, жалуясь на проблемы со сном, а число выявленных нарушений сна, по данным, растет каждый год. Самая распространенная причина — ожирение. Оно, как правило, вызывает апноэ — быстро прогрессирующее заболевание, при котором люди перестают дышать во сне.

Большой процент людей сегодня страдают от бессонницы, которую врачи стараются лечить с помощью когнитивно-бихевиоральной терапии, избегая применения лекарств. Однако вне крупных городов все еще, как правило, назначают медикаменты.

Сон в мире света

В ходе одного из исследований изучались привычки, связанные со сном, в 20 промышленных странах. Было установлено, что время, в которое люди ложаться спать ночью и встают утром, отличается примерно на час, но продолжительность сна при этом примерно одинаковая во всех странах — будь то Норвегия, где световой день колеблется от нуля до 24 часов, или страны на экваторе, где сумерки и рассвет приходятся примерно на одно и то же время круглый год.

Из чего исследователи сделали вывод, что условия жизни в обществе — часы работы, занятия в школах, развлечения — определяют привычки, связанные со сном, в гораздо большей степени, чем природная смена светлого и темного времени суток.

Впрочем, искусственное освещение лишь отсрочивает отход ко сну, но не сокращает его. А люди, в поселениях которых нет электричества, спят ночью в среднем 7,7 часа, ложась спустя примерно три часа после наступления сумерек.

Жаворонки и совы

Деление людей на сов и жаворонков обусловлено генетически. Около 30% людей предпочитают просыпаться рано, примерно столько же — ложиться поздно, остальные находятся где-то посередине. Но электрификация сделала разницу между двумя типами ощутимой, дав возможность совам не ложиться очень долго.

Если следить за уровнем освещения днем и перед отходом ко сну, можно регулировать свои биологические часы. Согласно результатам эксперимента, в отсутствие искусственного освещения организм человека перенастраивает биологические часы всего за 48 часов. Спустя двое суток у добровольцев раньше начал повышаться уровень гормона мелатонина, сообщающего, что организм готовится ко сну, то есть участники эксперимента адаптировались к тому, чтобы раньше ложиться и вставать с рассветом.