Психотерапевт Павел Бесчастнов написал о принципах психогигиены в условиях пандемии и экономического кризиса. Как без потерь принять вызовы действительности, перестать паниковать, кормить свою тревожность и начать действовать конструктивно?

Сейчас все человечество находится в состоянии тревожного расстройства. Нам страшно и неуютно, снижено качество жизни. Мы все участники огромного «эксперимента», который проводит природа над нами.

Тревога — принятие решений в условиях неопределенности — имеет естественный адаптивный механизм, переданный нам нашими прародителями. Она есть и у обезьян, например. В 99% случаев тревога не имеет под собой основы (кусты зашевелились, потому что ветер дунул, а не потому что там сидит тигр), но страх есть, а решение (срывать банан в кустах или нет) надо принимать немедленно. Но в 1% случаев угроза у животного была реальной, и беспечных обезьянок эволюция поглотила. Поэтому тревога — процесс древний и процесс нормальный.

Как быть в состоянии неопределенности?

Ответ кроется в двух параллельных процессах. Первый — найти ответы на вопросы, на которые получить ответы реально в принципе. И второй — относительно вопросов, на которые не может быть ответа, научиться «грызть палочку». Это привычные ритуалы, действия, за которые ты можешь зацепиться. Даже если они создают только иллюзию влияния на ситуацию, они все равно успокаивают. Эта метафора родом из эксперимента над крысами. Их ставили в условия неопределенности и стресса: в лабиринте обливали холодной водой, били током. В одном случае крысам давали палочки, которые они могли грызть, а в другом — нет. Уровень кортизола и адреналина в крови первых крыс снижался и стресс они переносили заметно лучше.

Каждому из нас сейчас надо найти свою «палочку», которая может и не влиять на обстановку, но серьезно снизит нашу тревожность. Она ценна своей предсказуемостью. Это любая продуктивная активность, даже абсолютно простое ежедневное действие (чистка зубов, обязательное утреннее переодевание в период самоизоляции), звонок родителям, выгул собаки, любимое дело, онлайн-тренировка... Делайте это постоянно вместо метания и постоянного мониторирования, «сколько человек сегодня умерло в Италии, и какие отрасли «накрылись медным тазом» на сегодняшний момент».

Если жизнь показывает, что ваши задачи сейчас трудны для вас (например, вы решили изучать иностранный язык, но никак не можете в этом продвинуться), временно опустите планку, найдите «палочку» поменьше. Сейчас не важен масштаб ваших проектов, главное, чтобы они были предсказуемы и по силам. Так появляется точка опоры в ближайшем будущем.

Как понять: ваш страх в рамках нормы или он уже чрезмерный? Четкой линии, конечно, нет. В глубине души мы все же способны понимать эти границы, например, «моей обеспокоенности стало лишком много, я думаю о вирусе постоянно, это перестало быть фоном». Другой критерий — неадекватные действия вследствие страха, которые вредят вам. Так страшно, что нет сил выполнять профессиональные обязанности, все валится из рук? Пора что-то делать со своими эмоциями.

В принципе, полезно понимать, что эмоции — это только картинка нашего мозга. Сама по себе она не требует каких-то действий. Не стоит оценивать свои эмоции как приятные или нет. Важнее то, помогают они нам или вредят. И оценивать их надо именно так. Если тревога заставляет вас принимать решения, как-то решать вызовы времени, «не сидеть на попе ровно» — это конструктивная тревога. А если тревога разрослась до размеров, когда «не тревога для тебя, а ты для тревоги», это деструктивная эмоция, с ней надо работать.

Или возьмем депрессию. Ее позитивный механизм в ситуациях, когда мы смиренно принимаем то, чего изменить не можем: «ночью темно, зимой холодно». Таких ситуаций в жизни много, какой смысл пытаться их менять?.. Тогда депрессивный механизм нам в помощь. И совсем наоборот, когда депрессия меняет жизнь до состояния бездействия и наплевательства в условиях, когда человек как раз может что-то сделать. Используйте свою психику по назначению. Включайте тревогу или «депрессию» в уместных для каждой из них ситуациях.

Второй процесс. Разберитесь, чего вы боитесь? Болезни, умереть? Сейчас принимаются адекватные ситуации меры, пусть и кажущиеся нам жесткими. Сами мы не можем придумать способов обойти болезнь, за нас подумали медики и вирусологи. Поэтому остается смириться и выполнять советы специалистов. Не вдаваться в крайности, не надевать всем подряд костюмы химзащиты, но соблюдать самоизоляцию, мыть руки... Это снижает риски до почти нулевых. И если вы не относитесь к группе риска (пожилые и люди с хроническими заболеваниями), вам практически ничего не грозит.

Кстати, о пожилых. Заставить их сидеть дома практически нереально. Они помнят более тяжелые испытания и нынешние их не пугают. Здесь важно понимать, что ответственность за свое здоровье человек несет все же сам, и иногда, при всем своем желании, уговорах, мы не можем изменить его решения. Наш голос носит только рекомендательный характер.

Понимать свои зоны ответственности: на что ты можешь повлиять, на что нет — полезно в любой ситуации. Мы все живем в зоне великого числа постоянных рисков (риск попасть в ДТП на автомобиле, в авиакатастрофу и прочие), но мы к ним привыкли и не замечаем их. Мы соблюдаем обычные меры предосторожности, но ведь это не гарантирует полнейшей безопасности, верно? Во всем присутствует процент удачи. Но мы садимся привычно за руль, путешествуем на самолетах... Теперь появилась еще одна опасность. Объективно она не столь велика, большая она исключительно в наших глазах. Помните об этом.

Планы против тревожности: оптимистичный и пессимистичный

Так сложилось, что сейчас нас тревожит и ситуация с коронавирусом, и экономический кризис. Причем доля второй причины нашей тревоги будет возрастать — и небезосновательно. Многие потеряют работу. Масштаб трагедии может быть разным, но в целом уровень жизни станет хуже. С этим ничего не поделать. И вот здесь я советую иметь несколько планов развития событий: оптимистичный и пессимистичный. Нужно хорошенько обдумать, как заработать на свой «пакетик гречки», если все пойдет по плохому сценарию. Для этого нужно сделать усилия над собой.

Человек — социальное животное, поэтому сейчас важна идея сплоченности, любые коллективные действия. Это работает только в том случае, если солидарность выражают «свои», это невозможно навязать. У разных людей понятие «свой» может разниться от размеров всего человечества (и тогда любое мировое событие играет для него роль) до размеров своей семьи. Активность в таком нетворкинге в тех рамках, которые важны именно для вас (профессиональное сообщество, коллектив, компания, интернет-сообщество и прочие), чрезвычайно повышает качество жизни. Этим стоит «заморачиваться».

8 пунктов: как помочь себе

Если по пунктам, как помочь себе в правилах самоизоляции:

Надо смириться с перспективой в том, что мы изменить не можем (например, поменять срок самоизоляции).

Ставить цели (маленькие или большие, насколько вас хватит) и их достигать. Для некоторых это отличные обстоятельства, когда можно сосредоточиться, пройти онлайн-курс, который повысит ваши профессиональные возможности или позволит капитализировать имеющие компетенции.

Проверять свои эмоции на предмет, полезны они вам или нет.

Если начинаются переживания по поводу переживаний, обрубать эмоции второго и последующих уровней. Для этого важно: понимать, что является базовой эмоцией; приобрести навык безоценочно, со стороны относиться к своим эмоциям; записывать их — коротко, без отмазок. Такой спокойный взгляд на себя со стороны облегчает существование.

Высыпаться и соблюдать режим! Сейчас это крайне важно, это медицинская рекомендация.

Адекватная физическая нагрузка. Это несомненно улучшает качество жизни.

Умственные нагрузки крайне полезны, больше читайте. Соцсети книг не заменят.

Детализировать план Б на случай потери работы. Если видите серьезные риски, серьезно задумайтесь над повышением квалификации и своей стоимости на рынке труда.

Сейчас ситуация не самая трагичная в истории, конечно. Не все, но очень многое для благополучного ее разрешения для каждого из нас и общества в целом — в наших руках!