Знаменитое выражение, что привычка – лучшая из служанок или худшая из хозяек, известно многим. Как добиться того, чтобы привычки служили нам, а не порабощали? Можно ли повлиять на их формирование? Для начала стоит понять, с чем мы имеем дело.
Что такое привычка?
Привычка – сложившийся способ поведения, осуществление которого в определенной ситуации приобретает для индивида характер потребности. Современная энциклопедия.
Привычка – хорошо усвоенное действие, в выполнении которого человек испытывает постоянную потребность. Это действие осуществляется всегда в определенных условиях. Психологический словарь.
В самом определении этого понятия указан основной набор характеристик понятия.. Итак, «привычка» – это способ поведения или действие, потребность, определенные условия.
Есть привычки, которые прорастают в наши модели поведения из бессознательного. Например, привычка грызть ногти или накручивать волосы на палец.
Есть привычки, которые вольно или невольно мы формируем сознательно. Например, курение. Согласитесь, мы сознательно подносим ко рту сигарету, когда пробуем курить впервые. И совершаем осознанный выбор повторить этот опыт, даже если в самом начале курение не приносит никакого удовольствия. Мы сознательно взращиваем эту привычку, потому что в нашем понимании курение ассоциируется со взрослостью или принадлежностью к той или иной группе, где курение – норма поведения.
Точно так же происходит и с алкоголем. Мало кому при первой дегустации нравится его вкус. Чаще всего, приобщение к алкоголю – способ соответствовать своему окружению.
В формировании привычки есть три взаимосвязанных составляющих:
некоторое убеждение (информационная программа) – для осознанного действия, подсознательное желание – для неосознанного;
внутренняя потребность;
действие, доведенное до автоматизма через многократное повторение.
Если эти составляющие взаимодействуют на протяжении долгого времени, на уровне подсознания развивается сначала привычка, затем зависимость.
Главная ошибка тех, кто со временем попадает в капкан под названием «вредная привычка», это неумение видеть долгосрочную перспективу. Либо сознательный самообман: «со мной так не случится».
Как формируются привычки
В основе нашего выбора всегда лежит взаимодействие двух систем мозга. За стабильность, анализ и контроль отвечает префронтальная система. А за творческий подход, креативность отвечает дофаминовая система.
Перекос в сторону префронтальной системы ведет к формализму и строгому порядку. Перекос в сторону дофаминовой системы ведет к непредсказуемости, неконтролируемому поиску удовольствий, творческому беспорядку и хаосу.
Когда мы балуем себя, жалеем, тонем в собственных слабостях, верх над ситуацией берет дофаминовая система. Когда мы умеем управлять ситуацией, противостоять собственной лени и безволию, укрепляется власть префронтальной системы мозга. Обе эти системы, выполняя разные функции, не могут обходиться друг без друга.
Однако выбор совершаем мы, а не та или иная структура мозга. И на основе нашего выбора, совершаемого регулярно, создается определенный воспроизводимый алгоритм (программа). В итоге формируются привычки и зависимости.
Можно ли переписать программу, которая нас не устраивает?
Как работать с привычкой
Самые сложные привычки – бессознательные. Часто мы не в силах изменить их без помощи специалиста. Зато мы можем влиять на те самые «определенные условия», чтобы не возникала «потребность» воспроизводить «действие» или «способ поведения».
У меня был такой опыт. Через полгода после того, как младший сын пошел в детский сад, он начал грызть ногти. К детскому саду и к любым новым условиям ребенок относился очень настороженно, воспринимая их как некомфортные. Я догадывалась в тот момент, что новое бессознательное действие – грызть ногти связано с детским садом.
Чтобы это действие не перешло в привычку, я применяла разные методы: мазала ногти специальным горьким лаком, сознательно влияла на атмосферу после сада, всячески стараясь создать для ребенка максимально комфортные условия, но это не помогало.
Прошло два месяца. И тогда мы приняли решение сделать для ребенка семейный отпуск, и забрали его на полтора месяца из детсада. Привычка грызть ногти ушла и до сегодняшнего дня больше не возвращалась. Наше преимущество в работе с этой привычкой состояло в том, что мы предполагали, какие «определенные условия», вызывают нежелательный «способ поведения». Но в жизни такие условия не всегда очевидны.
Зато те привычки, которые мы когда-то насаждали через осознаваемые модели поведения, формируя свой образ жизни, легче поддаются нашему влиянию. Мы самостоятельно можем отказаться от вредной привычки и сформировать полезную.
На вопрос: «Какие привычки считать вредными, а какие нет?» существует простой ответ: если привычка со временем начинает оказывать отрицательное влияние на качество вашей жизни, ее стоит считать вредной. Даже если в краткосрочной перспективе она приносит удовольствие.
Хороший пример – сладости. Для многих из нас стало привычным их ежедневное употребление. На небольшом отрезке времени эта маленькая слабость – обычное кратковременное удовольствие. Однако со временем неконтролируемое употребление сладостей ведет к потере стройности, аллергическим проявлениям, ожирению, диабету.
Если же мы держим употребление сладкого под контролем, смотрим на ситуацию с точки зрения полезности в долгосрочной перспективе, применяем принцип «80 на 20», сладости остаются маленьким наслаждением, не несущим серьезных нежелательных последствий.
Вообще, осознанное пищевое поведение – профилактика пищевой зависимости и «привычки» заедать свои проблемы.
Таким образом, любую вредную привычку характеризует ее негативное влияние на нас и качество нашей жизни в долгосрочной перспективе.
Как избавиться от вредной привычки
Самый результативный способ – замещение. Когда одна модель поведения, закрепленная в виде потребности на подсознательном уровне, заменяется другой.
Выше мы упоминали три взаимосвязанных составляющих сознательного формирования привычки: убеждение (информационная программа), внутренняя потребность и многократное повторение.
Основанием, для изменений может служить только внутренняя потребность. К сожалению, информационные программы могут изменять намерения людей, но в итоге не меняют их поведения. В то время как многократные повторения без внутренней потребности прекращаются нами раньше, чем переходят в привычку.
По этой причине мы часто бросаем на пол-пути многие благие начинания, если у нас нет твердой уверенности, что для нас это не очередное увлечение, а жизненная необходимость.
Работа с привычкой начинается с осознания влияния той или иной модели поведения на жизненные результаты в будущем.
Простой и результативный способ работы с привычкой – замещение по времени.
Рассмотрим на примере. Сегодня одной из распространенных привычек образа жизни становится пьяная пятница. Многие рассматривают такую модель поведения в качестве способа расслабится после тяжелой трудовой недели. Попробуйте взглянуть на полезность такого досуга с точки зрения долгосрочной перспективы, взвесить удовольствия, разочарования, потраченное время. И сравните с другими способами расслабиться и получить удовольствие?
Может быть, когда-то вы самозабвенно погружались в процесс рисования акварелью и не замечали, как летит за этим занятием время. А теперь только с тоской вспоминаете об этих давно минувших днях…
Так может, в пятницу?
Вы давно хотите проводить больше времени с сыном от первого брака, но не виделись уже не один год, хотя живете в одном городе.
Может быть, увидеться с ним в пятницу?
Вы когда-то с удовольствием занимались автотюнингом и хотели бы повторить этот опыт.
Может быть, в пятницу?
Что для вас увлекательно и интересно на уровне внутренних смыслов? Это занятие способно стать лучшим замещением времени, которое вы раньше отдавали вредной привычке.
Еще один способ выбрать замещающее вредную привычку занятие: решить, какое дело, повторяемое регулярно в долгосрочной перспективе, приведет к новым желаемым жизненным результатам.
Оба эти способа формируют внутреннюю потребность, которая станет стимулом для замещения вредной привычки на полезную.
Обращение к своим внутренним ценностям, смыслам, и приоритетам может стать хорошим стимулом на любом этапе формирования полезной привычки. Если вы не удовлетворены жизнью, но упрямо придерживаетесь тех привычек, которые привели вас туда, где вы сейчас, то вы останетесь в том же состоянии неудовлетворенности и через год, и через пять.
Знаменитое выражение, что привычка – лучшая из служанок или худшая из хозяек, известно многим. Как добиться того, чтобы привычки служили нам, а не порабощали? Можно ли повлиять на их формирование? Для начала стоит понять, с чем мы имеем дело.